Koude training

Koude training, misschien heb je het weleens voorbij zien komen dankzij Wim Hof of ken je een vriend die ook in de winter regelmatig een duik neemt in de zee. Waarom is het goed voor je gezondheid om af en toe een koude duik te nemen?

Je kent het wel, in de winter. Je gaat naar je werk. Sleutels mee en winterjas aan. Je springt op de fiets. In het begin merk je het misschien al een beetje, maar als je eventjes onderweg bent begint het: koude handen. Had je nou toch maar handschoenen aangedaan.

Als je zakken in je jas hebt, dan heb je geluk. Om-en-om even opwarmen, dan is het net wat beter te doen.

Toch merk je aan jezelf dat je gefrustreerd raakt, want het doet pijn. Je gaat sneller fietsen en je voelt ook dat je krachtiger bent dan anders. Hoppa, doortrappen, snel de warmte in.

Eenmaal aangekomen ben je opgelucht. Je hebt rode wangen, een rode neus en rode handen. Je merkt dat je handen weer opwarmen, ze tintelen zelfs. Als je ze in je nek legt zijn ze nog ijskoud. Apart, want zo voelt het niet.

Wat gebeurt er allemaal als je het koud hebt?

Hoe kan temperatuur ervoor zorgen dat je pijn voelt? Wat voor invloed heeft dat op je gemoed? Waarom worden je handen zo rood na het fietsen in de kou? En waarom weten we er eigenlijk zo weinig van?

Regelmatige blootstelling aan kou heeft een positief effect op je gezondheid.

In Nederland leven veel mensen in een comfortabele omgeving. Gelukkig. Maar als je kijkt naar wat we van nature nodig hebben, kun je niet zeggen dat continu comfort een positief effect heeft op je gezondheid. Mensen hebben ongemak nodig om sterk te worden en te leren. Daar zijn we voor gemaakt.

Met een mooi woord: we zijn antifragiel. We gedijen en groeien als we worden blootgesteld aan willekeur, wanorde en stressoren. Dan passen we ons aan, we raken eraan gewend en we overleven, lichamelijk en geestelijk. Zo zijn we geëvolueerd.

Terug naar de kou. Want waarom is kou gezond? En waarom zou je daar iets mee willen doen? Nou, blootstelling aan kou geeft een acute stressreactie.

Vier voordelen van koude training:

• Die acute stressreactie geeft een boost aan je immuunsysteem en werkt ontstekingsremmend omdat de stresshormonen noradrenaline, adrenaline en cortisol vrijkomen (Tipton et al., 2017).
• De kou zorgt ervoor dat je bloedverdeling verandert (Bouman et al., 2008). Kleine spiertjes in de vaten in je armen en benen knijpen zich samen en de vaten in je vitale organen (hart, longen en hersenen) ontspannen zich. Zo stuur je het bloed naar de vitale organen, om te overleven. Een krachttraining voor je vaten, dus.
• Je traint het vasthouden van je aandacht (concentratie) bij aanwezigheid van pijn. Bij het eerste contact met kou schrik je. De kunst is om de schrikreactie (of stressreactie) in goede banen te leiden door je te concentreren op je ademhaling (diep in-uitademen) (Muzik et al., 2018).
• Met koude training train je de stofwisseling (Bouman et al., 2008). Als tegenreactie op de kou ga je warmte produceren. Belangrijk, want je kerntempratuur moet rond de 37°C blijven. Zakt deze te veel, dan kan kou gevaarlijk worden.

Koude training: hoe doe je het veilig?

Dit is een mooi bruggetje naar waar de gezondheidseffecten stoppen. Want, zoals we zeiden, acute stress geeft de positieve effecten. Chronische stress daarentegen kan schadelijk zijn, al helemaal als je met kou werkt.

Als je kerntempratuur daalt naar 36°C begin je ongecontroleerd te rillen. Bij 35°C begint verwardheid, desoriëntatie en introversie. Bij 34°C geheugenverlies. Bij 33°C hartritmestoornissen. En dit proces gaat helaas door, van kwaad naar erger (Tipton et al., 2017). Het is dus belangrijk om verstandig om te gaan met kou.

Dit is veilig:

• Blijf maximaal 3 minuten in ijswater van 15°C tot 0°C (Tipton et al., 2017).
• Zorg voor een matig intensieve warming up. Op die manier zijn je hart- en vaatstelsel voorbereid op de confrontatie met de kou. Ook komt er warmte vrij bij beweging, die kun je gebruiken om een tegenreactie te geven.
• Blijf doorademen op het moment dat je de schrikreactie voelt. Dat is lastig, maar essentieel. Diep in, diep uit. Lange ademhalingen.

Met training kun je de grenzen opzoeken, net als wereldrecordhouder Romain Vandendorpe. Hij kan maar liefst 2 uur en 35 minuten in een bak met ijsblokjes zitten. Hij gebruikt speciale neurocognitieve technieken voor de juiste mindset. Hij is letterlijk doorgewinterd en extreem goed aangepast aan de kou.

Ook Wim Hof kan het. Vanuit de yogaleer heeft hij adem- en aandachtstechnieken ontdekt waarmee hij de kou kan trotseren. Hij heeft bewezen dat mensen kunnen leren om bewust invloed uit te oefenen op hun immuunsysteem (van Middendorp et al., 2016).

Je kunt het proces van schrik en aanpassing door kou zien in het filmpje hieronder. Je ziet de hartslag en de ademhaling van de Britse avonturier Ant Middleton stijgen: dat is de acute stressreactie. Even later zie je hem geconcentreerd zitten en vertelt hij dat het goed gaat (hij is aangepast). Op de warmtebeelden zie je dat zijn bloedverdeling is veranderd. Voor- en achteraf testen de onderzoekers zijn fijne motoriek, ook die is veranderd.

Kijk hier het filmpje

Wat kan je zelf doen voor Koude training?

Ben je nieuwsgierig geworden en wil je zelf een acute stressreactie ervaren? Dat kan, heel simpel: zet na een warme douche de kraan eens op koud. Probeer te blijven staan. Ervaar wat het met je doet. Wat gebeurt er allemaal? Wat voel je?

Je kunt je ook aanmelden voor de Adem en Ijs workshop bij Movelife. Een inhoudelijke clinic waarin je leert omgaan met stress door middel van ademhaling, bewegen, kou en bewustzijn. Wil je meer informatie over de Adem en Ijs Workshop neem contact met ons op via het contactformulier.

Noten:

• Van Middendorp, H., Kox, M., Pickkers, P., & Evers, A. W. (2016). The role of outcome expectancies for a training program consisting of meditation, breathing exercises, and cold exposure on the response to endotoxin administration: a proof-of-principle study. Clinical rheumatology, 35(4), 1081-1085.
• Muzik, O., Reilly, K. T., & Diwadkar, V. A. (2018). “Brain over body”–A study on the willful regulation of autonomic function during cold exposure. NeuroImage, 172, 632-641.
• Tipton, M. J., Collier, N., Massey, H., Corbett, J., & Harper, M. (2017). Cold water immersion: kill or cure?. Experimental physiology, 102(11), 1335-1355.
• Bouman, L. N., Bernards, J. A., & Boddeke, H. W. G. M. (2008). Stofwisseling en thermoregulatie. In Medische fysiologie (pp. 361-393). Bohn Stafleu van Loghum, Houten.