Fysiek herstel tijdens slaap

Uiteraard is sporten gezond, maar daarmee is het probleem niet meteen opgelost. Gezonde voeding is even zo belangrijk. Daarnaast is de waarde van onze nachtrust enorm groot.

Slapen is misschien wel belangrijker dan het sporten zelf. Tijdens je slaap hersteld je lichaam. Hoewel er allerlei veranderingen optreden, blijven de hersenen en het lichaam zelf actief en ook slapen zelf kost energie. Tijdens de slaap daalt de hartslag en ademhaling, zijn je spieren ontspannen en worden allerlei prikkels door de hersenen geblokkeerd waardoor je bewustzijn afneemt. Je hormoonniveaus herstellen zich en ook krijgt je lichaam de kans om uit te rusten.

Slapen is goed voor je

Slapen heeft een positieve invloed op onze gezondheid. Als je slaapt komen zowel je lichaam als je hersenen tot rust. Heel simpel gezegd krijgen je lijf en je brein de gelegenheid zich te herstellen. Uit onderzoek van Zager et al (2007) blijkt dat mensen die niet voldoende slapen, vaker last hebben van een verzwakt immuunsysteem. Zo leidt onvoldoende slaap ook tot een verminderde aanmaak van het groeihormoon (van Cauter et al, 2000) en leidt het tot minder herstel van je lichaam waardoor je de volgende dag minder alert bent doordat je concentratievermogen afneemt bij te weinig slaap.

Te weinig slaap heeft niet alleen lichamelijk ‘gevolgen’, ook in metaal opzicht heeft je lichaam slaap of rust nodig. Je hersenen hebben rust/slaap nodig om de prikkels die je gedurende de dag hebt meegemaakt te kunnen verwerken.

Bijslapen werkt niet

De slaapbehoefte is heel individueel en verschilt van persoon tot persoon. De één functioneert prima bij 5 tot 6 uur slaap de ander heeft minimaal 8 uur nodig om zich fit en energiek te voelen. Er is dan ook niet iets van een minimum aantal uren slaap dat je moet halen, 7 tot 8 uur slaap per nacht (voor volwassenen) wordt als richtlijn aangehouden.

Een tekort aan slaap leidt tot de aanmaak van meer stresshormonen, wat onder andere tot gevolg heeft dat je vet opslaat.

Ook werden er verhoogde concentraties van moleculen gevonden die in verband worden gebracht met ontstekingsreacties. De verhoogde concentratie van stresshormoon en de onstekingswaarden in het bloed zijn na twee dagen bijslapen weliswaar weer verdwenen, de aandachtsspanne blijft vermindert.

Eerder onderzoek heeft ook al aangetoond dat werkweken waarbij personen te weinig slaap hadden het risico op diabetes en overgewicht significant toeneemt.

Een langere periode met onvoldoende slaap of een chronisch verstoorde nachtrust kunnen leiden tot verschillende symptomen zoals een verzwakt immuunsysteem, hoofdpijn/migraine, verminderde concentratie, verhoogde prikkelbaarheid, overgewicht, een verhoogde bloedsuikerspiegel en overgewicht.

Afvallen terwijl je slaapt?

Slaap je te weinig dan neemt de kans op overgewicht of vetopslag toe. Het blijkt dat je zo’n 25% meer kans hebt op overgewicht als je niet voldoende nachtrust hebt. Je hormoonhuishouding raakt namelijk in de war bij een (chronisch) te korte nachtrust. De hormonen leptine en ghreline zijn hiervoor verantwoordelijk. De concentratie leptine in het bloed verhoogt als je gegeten hebt, waardoor je het gevoel krijgt dat je verzadigd bent. Het hormoon ghreline heeft de omgekeerde werking: als je te weinig eet, neemt de hoeveelheid ghreline in het bloed juist toe, waardoor je de neiging krijgt om te gaan eten.

Wat blijkt? Er is een duidelijk verband tussen het BMI (Body Mass Index) en de slaapduur. Ook blijkt er een relatie te zijn tussen de hoeveelheid leptine en ghreline in het bloed bij personen die 8 uur slaap hadden of personen die slechts enkele uren slaap achter de rug hadden. In het kort: slaap je minder dan 8 uur dan is de concentratie ghreline in het bloed hoger (dus verhoogde trek), per uur dat je minder slaapt wordt 5% minder leptine aangemaakt en 5% meer ghreline.

Dit onderzoek van Amerikaanse en Canadese wetenschappers heeft aangetoond dat je voldoende moet slapen om je eetlust en dus ook je voedselinname onder controle te houden. Welterusten.

Tot slot: 6 slaaptips

  • Vermijd (led)licht van tv’s, telefoons, of tablets voordat je gaat slapen. Dit remt de afgifte van melatonine, het hormoon dat je slaap-waakritme beïnvloed.
  • Als het even lukt, ontwikkel een vast slaapritme, zo houd je jouw bioritme constant.
  • Eet geen zware maaltijd meer voordat je naar bed gaat en vermijd alcohol. Hierdoor val je misschien wel in slaap, maar kom je minder goed in je diepe slaap waardoor je hormoon huishouding verstoort blijft.
  • Slaap niet in een warme en stoffige kamer, maar zorg dat je slaapkamer opgeruimd en stofvrij is en laat (overdag) voldoende frisse lucht binnen – dit bevordert de ventilatie.
  • Probeer niet te piekeren voordat je gaat slapen, dit is een vorm van stress waarbij je stresshormonen aanmaakt waardoor je veel onrustiger slaapt.
  • Moeite om in slaap te vallen? Neem magnesiumtabletten, magnesium ontspant je spieren, bloedvaten en zenuwen en helpt stressklachten te verminderen.

Een gezond en sterk lichaam in 12 weken

  • training- en leefstijlprogramma
  • 6 - 8 deelnemers per groep
  • 3 trainingen per week
  • Voedingsrichtlijnen en weekmenu's
  • Leefstijl coaching

Kettlebell training

Een kettlebell, in het Russisch girya, is een gietijzeren gewicht dat er uitziet als een kanonskogel met een handvat eraan. De kettlebell word al eeuwen

Lees meer »